Hvordan man får den søvn man behøver

DE FLESTE fremskridt i forbindelse med at forstå søvnens mekanismer er gjort inden for de sidste 50 år. Det man har fundet frem til, afliver nogle gamle myter. Blandt andet den myte at eftersom mange legemsfunktioner foregår langsommere når man sover, er søvnen stort set blot en tilstand af inaktivitet.

Ved at studere mønsteret i hjernebølgeaktiviteten har forskerne fundet ud af at man under søvnen gennemgår bestemte cyklusser og faser. Hjernen er langtfra inaktiv. I visse perioder af søvnen arbejder den faktisk under højtryk. En sund søvn indbefatter at man hver nat gennemgår disse cyklusser fire gange eller mere og tilbringer tilstrækkelig tid i hver cyklus.

Søvnens kompleksitet

En normal nats søvn består hovedsagelig af to typer søvn. Den ene kaldes almindeligvis REM-søvnen, en forkortelse for Rapid Eye Movement, der betyder hurtige øjenbevægelser. Man kan se om en person befinder sig i REM-søvnen ved at iagttage om øjnene bevæger sig hurtigt under øjenlågene. Det er i denne fase at man drømmer, og den kaldes derfor også for drømmesøvn. Den anden type søvn, non-REM-søvnen, er den periode hvor man ikke drømmer.

 Non-REM-søvnen kan opdeles i fire faser. Efter at man har lagt sig, glider man over i den første fase, hvor man døser eller sover let. I denne fase slapper musklerne af, og hjernebølgeaktiviteten er uregelmæssig og hurtig. Første gang denne fase indtræffer under nattesøvnen, varer den typisk mellem 30 sekunder og 7 minutter. Når man glider over i fase to, den lette søvn hvor man normalt tilbringer 20 procent af natten, bliver hjernebølgerne større. Usammenhængende tanker eller billeder kan passere gennem sindet, men man er sig ikke sine omgivelser bevidst og kan ikke se noget, selv ikke hvis øjnene er åbne.

Dernæst kommer fase tre og fire — den dybere og dybeste søvn. Her befinder man sig i det der kaldes deltasøvnen, hvor der forekommer store, langsomme hjernebølger. Det er i denne fase at det er sværest at vække et menneske fordi det meste af blodet ledes til musklerne. I denne periode (der normalt udgør 50 procent af natten) genopbygger og reparerer legemet sig selv. Det er også under deltasøvnen at børns og unges krop vokser. Det er vigtigt at gøre sig klart at alle, unge såvel som voksne, der ikke gennemgår de dybere deltafaser, sandsynligvis føler sig trætte, sløve eller nedtrykte dagen efter.

Hver cyklus afsluttes med en REM-fase, og den er væsentlig anderledes end de andre faser. Under denne drømmesøvn (der typisk indtræffer hvert 90. minut) ledes der mere blod til hjernen, og hjernebølgeaktiviteten er næsten den samme som når man er vågen. Men i denne fase kan man ikke bevæge sine muskler. Det er åbenbart denne ubevægelighed der hindrer en i at udleve sine drømme og skade sig selv eller andre.

Disse drømmeperioder bliver længere og længere for hver gang de forekommer i løbet af natten, og det lader til at de er meget vigtige for den mentale sundhed. Hjernen kan ligesom en computer gennemsøge korttidshukommelsen og slette alle uvæsentlige data og bevare det der skal gemmes, i langtidshukommelsen. Man ved at abnormt uregelmæssige drømmefaser resulterer i følelsesmæssige forstyrrelser. De der lider af søvnløshed, tilbringer for eksempel mindre tid i REM-søvnen end gennemsnittet, hvilket medfører at de kommer ind i en ond cirkel med stadig større uro.

Hvad sker der når vi regelmæssigt berøves søvnen (enten frivilligt eller ufrivilligt) og ikke gennemgår disse cyklusser og dermed oparbejder en søvngæld? Hvis vi får færre sammenhængende timers søvn end vi har behov for, får vi ikke så meget af den sidste og længste periode med REM-søvn, der er så vigtig for den mentale sundhed. Og hvis vores søvnmønster bliver uregelmæssigt og kun består af en række korte perioder med søvn, kommer vi sjældent ned i den dybe deltasøvn, der er nødvendig for at legemet kan blive restitueret. De der har en alvorlig søvngæld, vil kun kunne koncentrere sig i kortere tid ad gangen, de vil have svært ved at formulere sig og at huske, de vil være mindre kreative og være dårligere til at tænke analytisk.

Hvad er det der får kroppen til at kræve søvn? Der er åbenbart flere  faktorer der skaber den døgnrytme hvor man henholdsvis sover og er vågen. Hjernens kemi lader til at spille en rolle. Desuden findes der en kerne af nerveceller i hjernen som tilsyneladende hjælper med at styre søvncyklussen. Dette „ur“ er placeret i nærheden af det sted hvor synsnerverne krydser hinanden. Derfor har lys indflydelse på hvor søvnige vi er. Stærkt lys gør en vågen, mens mørke virker befordrende på søvnen.

Også legemstemperaturen spiller en rolle. Man er mest kvik når temperaturen er højest — typisk midt på formiddagen og midt på aftenen. Efterhånden som legemstemperaturen falder, bliver man mere og mere døsig. Forskerne er dog enige om at det varierer fra person til person hvornår man føler sig henholdsvis vågen og søvnig.

Hvor meget søvn har man brug for?

Forskerne siger at man i gennemsnit har brug for omkring otte timers søvn hver nat. Men undersøgelser har også vist at der er stor forskel på menneskers søvnbehov.

Man kan afgøre om man har et godt søvnmønster eller har en søvngæld ved at foretage en ærlig selvransagelse. Eksperter er stort set enige om at følgende viser hvorvidt man har en sund søvn:

■ Man falder let i søvn uden brug af sovemidler og uden at være hvileløs eller urolig.

■ Man vågner sjældent midt om natten, og hvis man vågner, er det kun kort, og man falder hurtigt i søvn igen.

■ Man vågner af sig selv og stort set på samme tid hver morgen, normalt uden at blive vækket af et vækkeur.

■ Når man først er oppe og i gang, føler man sig forholdsvis frisk hele dagen.

Praktiske forslag

Hvad kan man gøre hvis man fra tid til anden ikke kan sove? Nogle eksperter har givet følgende forslag:

1. Umiddelbart før sengetid bør man undgå alkohol og drikke der virker stimulerende, for eksempel kaffe eller te. Mange folk tror fejlagtigt at alkoholiske drikke vil hjælpe dem til at falde i søvn. Men kliniske undersøgelser har vist at alkohol kan have den modsatte virkning og holde en vågen.

2. Kvit tobakken. En autoritet på området har sagt: „Rygere har sværere ved at falde i søvn end ikkerygere. Det skyldes at cigaretter får blodtrykket og pulsen til at stige og  stimulerer hjernebølgeaktiviteten. Rygere er også mere tilbøjelige til at vågne om natten, muligvis fordi kroppen har abstinenssymptomer.“

3. Undgå hård motion og mentale udfordringer umiddelbart før sengetid. Motion fremmer en god hvile, men ikke hvis man motionerer lige før man skal sove. Hvis man prøver at løse store problemer eller klare mentale udfordringer umiddelbart før man går i seng, kan det medvirke til at man ikke kommer i den afslappede stemning der ofte er nødvendig for at man kan falde i søvn.

4. Sørg for at der er stille, mørkt og, om muligt, relativt køligt i soveværelset. Hvad støj angår, så tænk over hvad en kendt undersøgelse har vist. Man undersøgte folk som boede i nærheden af en lufthavn, og som påstod at de ikke længere hørte flyene. Da man målte deres søvnmønster, viste deres hjerneaktivitet at de registrerede hver eneste gang et fly landede eller lettede. Man nåede til det resultat at forsøgspersonerne hver nat i gennemsnit fik en time mindre kvalitetssøvn end de der boede i et mere roligt kvarter. Ørepropper eller andet der dæmper støjen, ville i høj grad have hjulpet dem til at sove bedre. Nogle føler at hvid støj (det vil sige enhver form for lavfrekvent, konstant og monoton summen), som for eksempel støjen fra en elektrisk vifte, er særdeles effektiv hvis man har brug for at overdøve gadestøj.

5. Vær forsigtig med at tage sovemedicin. Der er stigende vidnesbyrd om at meget af den sovemedicin der ordineres, er vanedannende, mister sin virkning ved længerevarende brug og har skadelige bivirkninger. I bedste fald kan sovemedicin måske være nyttig i forbindelse med en kortvarig behandling.

Eftersom søvnløshed kan være forårsaget af stress, har mange opdaget at man får den bedste søvn ved at gøre stunden umiddelbart før sengetid beroligende og behagelig. Det kan være en hjælp at skubbe dagens bekymringer til side og foretage sig noget behageligt, som for eksempel at læse. Der er ingen tvivl om at det vil være gavnligt at følge Bibelens gode råd: ’Vær ikke bekymrede for noget, men lad i alt jeres anmodninger blive gjort kendt for Gud ved bøn og anråbelse sammen med taksigelse; og Guds fred vil beskytte jeres hjerter og jeres sind.’ — Filipperne 4:6, 7.

[Ramme/illustration på side 8, 9]

Nogle udbredte, men forkerte opfattelser

1. Den bedste måde at holde sig vågen på under en lang køretur er at drikke noget der indeholder koffein.

Undersøgelser viser at bilister ofte forleder sig selv til at tro at de er mere vågne end det i virkeligheden er tilfældet. Hvis ikke man kan undgå at køre langt om natten, er det bedre at man med mellemrum holder ind på en rasteplads og tager en kort lur (fra 15 til 30 minutter) og derefter strækker arm- og benmusklerne mens man går eller jogger.

2. Hvis man har søvnproblemer, er løsningen at tage en lur.

Måske, men mange eksperter mener at det ideelle søvnmønster er én lang søvnperiode i døgnet. En kort lur midt på dagen (typisk mellem 15 og 30 minutter) kan hjælpe en til at være frisk om eftermiddagen uden at det påvirker søvnfaserne under den længerevarende søvn. Men hvis man tager en lur i løbet af de fire timer inden man skal i seng, kan det gå ud over den gode nattesøvn.

3. Det er de drømme vi husker, der gør at vi ikke har sovet ordentligt.

Drømme (der normalt foregår under REM-søvnen) er et tegn på en sund søvn. Man drømmer typisk fire gange eller mere i løbet af en normal nattesøvn. Undersøgelser har vist at de drømme vi husker, er dem vi er i gang med at drømme når vi bliver vækket, eller dem vi har drømt nogle få minutter forinden. Hvis man har mareridt, kan man blive så urolig at det er vanskeligt at falde i søvn igen.

[Illustration på side 6, 7]

Når man har fået en god nats søvn, vil man være vågen og frisk hele dagen

[Illustration på side 7]

Forskere har nu fundet ud af at man gennemgår forskellige faser og cyklusser under søvnen

[Illustration på side 8]

Rygere har større problemer med at falde i søvn

[Illustration på side 9]

Vær forsigtig med at tage sovemedicin